Alimentele bogate in vitamina B12 sunt esentiale pentru o sanatate buna, iar deficientele in aceasta vitamina pot duce la complicatii grave, pe care in cele din urma le putem preveni prin cunoasterea alimentelor cu un continut mare de B12 si prin adoptarea unui regim alimentar bogat in aceasta vitamina.
Ce este vitamina B12?
Vitamina B12, cunoscuta si sub denumirea de ciancobalamina, face parte din grupa a 12-a a vitaminei B, cunoscuta ca complexul B. Vitamina B12 intervine in majoritatea proceselor metabolice si joaca un rol esential pentru un sistem nervos sanatos. Trasaturile principale ale vitaminei B12 includ producerea sangelui sanatos si a ADN-ului, colesterolul si metabolizarea energiei.
De ce avem nevoie de vitamina B12?
Vitamina B12 este necesara pentru a produce celulele rosii din sange si pentru a menţine o cantitate adecvata de celule albe din sange, care produc anticorpi si care ajuta la prevenirea infectiilor. Totodata, aceasta vitamina este importanta pentru produirea de neurotransmitatori, care ajuta la transmiterea mesajelor prin sistemul nervos.
Cine are nevoie de mai multa vitamina B12?
Anumiti oameni au nevoie de mai multa vitamina B12 in dieta lor, cum ar fi vegetarienii, oamenii de peste 50 de ani si persoanele cu anumite afectiuni digestive. Vegetarienii au cea mai mare nevoie de vitamina B12 deoarece iau mai putina de la sursele dietetice tradiţionale. Oamenii peste 50 de ani sunt mai susceptibili la deficiente de B12 deoarece absorbtia semnificativa din tractul digestiv scade atunci cand inainteaza in varsta. Persoanele cu anumite afectiuni digestive precum diareea cronica sau boala de reflux gastroesofagian pot avea o absorbtie mai redusa de vitamina B12.
Care sunt simptomele deficientei de vitamina B12?
Din pacate, deficienta de vitamina B12 poate fi usor ignorata. Simptomele pot fi subtile si confuze. Cele mai frecvente simptome includ oboseala inexplicabila, iritabilitate, amorteala sau furnicaturi in maini si picioare si in unele cazuri, chiar si probleme digestive si depresie.
Cele mai bune alimente cu un continut ridicat de B12
In primul rand, pentru a evita deficienta de B12, trebuie sa adaugam la dieta noastra alimente bogate in acest element nutritiv. Iata cateva exemple de alimente bogate in vitamina B12:
• Ficat de pui: una dintre cele mai bune surse alimentare ale vitaminei B12, aproximativ 42.75 micrograme/100g;
• Carne de vita: una dintre sursele principale de vitamina B12, o portie de 100 de grame de carne de vita contine aproximativ 2.91 micrograme de B12;
• Caviar: o singura portie de caviar ofera aproximativ 4.83 micrograme de B12;
• Somon afumat: o portie de 100 de grame ofera aproximativ 2.6 micrograme de B12;
• Somon: salau si somon contine aproximativ 2.1 micrograme/100g;
• Ovaz: continand un continut scazut de B12, ovazul ofera 1.6 micrograme/100g;
• Stiuca: ofera aproximativ 1.4 micrograme de B12 si e bogata in nutrienti;
• Swing: contine aproximativ 1.2 micrograme/100g;
• Carne de porc: ofera aproximativ 0.9 micrograme/100g;
• Oua: aproximativ 0.6 micrograme.
• Cerealele fortificate cu vitamina B12, cum ar fi fulgii de ovaz, painea din faina integrala etc.;
• Lapte si produsele lactate, cum ar fi branza, iaurtul, laptele si sana.
Cum putem obtine B12 din alimentatiea vegana?
Cu toate ca majoritatea alimentelor mentionate pana acum sunt animale, multi vegetariani si vegani pot obtine vitamina B12 din alimentele lor. Alimentele vegetale bogate in vitamina B12 pot include algele marine, canepa, alte constituente alimentare precum hrisca si produsele fortificate cu B12 sunt disponibile. De exemplu, otetul de cidru de mere contine aproximativ 1 microgram de B12, iar taratele de ovaz contin aproximativ 0.5 micrograme/100g.
Cum putem suplimenta vitamina B12?
In cazul in care dieta noastra nu este bogata in alimente care sa ne ofere cantitatile adecvate de vitamina B12, putem lua in considerare suplimentarea acestei vitamine. Acest lucru poate fi realizat printr-o doza unica saptamanala sau prin luarea unei pastile de B12 zilnic sau chiar prin sublingual, adica prin plasarea unei pastile mici de B12 sub limba.
Alimentele bogate in vitamina B12 sunt foarte importante, dar in anumite circumstante, la persoanele cu o dieta vegana cu o absorbtie digtiva slaba, suplimentarii ar putea fi necesare. Cu toate acestea, ar trebui sa discutati cu un medic sau nutritionist inainte de a lua orice supliment, astfel incat sa se asigure ca consumati cantitatea adecvata de vitamina B12 pentru a va mentine sanatosi.